شفقنا- بيروت-
عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء، يتجه معظم الناس مباشرة إلى الزبادي والأطعمة المخمرة مثل الكومبوتشا أو مخلل الملفوف، باعتبارها الخيار الأول لدعم البكتيريا النافعة. لكن الحقيقة أن قائمة الأطعمة المفيدة للأمعاء أوسع بكثير، إذ توجد خيارات يومية قد لا تحظى بالاهتمام نفسه، رغم دورها المهم في تغذية الميكروبيوم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، فإن التنوع في النظام الغذائي يعد من أهم العوامل التي تساعد على ازدهار البكتيريا النافعة داخل الأمعاء، إلى جانب تناول أطعمة غنية بالألياف ومركبات نباتية تدعم الهضم وتحافظ على توازن الميكروبيوم.
الشمندر… غذاء للبكتيريا النافعة
يتميز الشمندر باحتوائه على الألياف والبيتالينات والبوليفينولات والنترات، وهي مركبات تساعد على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء.
كما أظهرت دراسة صغيرة حديثة أن تناول مسحوق جذور الشمندر الأحمر أدى إلى زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مع انخفاض مستويات البكتيريا الضارة.
توت العليق يمنح الأمعاء ما تحتاجه
يوفر كوب واحد من توت العليق نحو 8 غرامات من الألياف، وهو ما يساعد على انتظام حركة الأمعاء، وهي خطوة أساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
ولا تقتصر فوائده على ذلك، إذ يحتوي أيضاً على مركبات فينولية تعمل كبريبايوتيك، أي أنها تغذي البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
البروكلي يدعم الكبد… والأمعاء أيضاً
يحتوي البروكلي وبراعمه على مركب السلفورافان، المعروف بدوره في دعم صحة الكبد وتعزيز أنظمة إزالة السموم الطبيعية في الجسم.
ويلعب الكبد دوراً أساسياً في إنتاج الأحماض الصفراوية التي تساعد على هضم الدهون، ما ينعكس إيجاباً على عملية الهضم وصحة الأمعاء. وتشير الدراسات أيضاً إلى أن السلفورافان قد يساهم في تقليل الالتهابات داخل الأمعاء وتحسين توازن البكتيريا المعوية.
لا تستبعد الموز من نظامك الغذائي
رغم أن بعض اتجاهات التغذية الحديثة تتجنب الموز، فإنه يحتوي على النشا المقاوم وألياف البريبايوتيك، التي تتخمر داخل القولون لتنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
وأظهرت الأبحاث أن هذه المركبات قد تزيد مستويات بكتيريا البيفيدوباكتيريا، التي ترتبط بانتظام حركة الأمعاء.
البصل… أكثر من مجرد نكهة
يعد البصل مصدراً جيداً لألياف البريبايوتيك، مثل الإينولين والفركتوأوليغوسكاريدات، التي تغذي البكتيريا النافعة، وتعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وتدعم الهضم، وقد تساهم أيضاً في تحسين صحة الجهاز المناعي.
كما تشير دراسات أولية أُجريت على الحيوانات إلى أن مضاد الأكسدة الكيرسيتين الموجود في البصل قد يساعد على تحسين سلامة بطانة الأمعاء ودعم البكتيريا المفيدة، إلا أن هذه النتائج ما تزال بحاجة إلى دراسات بشرية تؤكدها.
في المقابل، قد يكون البصل غير مناسب لبعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي، إذ يمكن أن تؤدي مركبات الفركتوأوليغوسكاريدات إلى زيادة أعراض مثل الانتفاخ.
الهليون مفيد… لكن ليس للجميع
يحتوي الهليون على الإينولين والزيلوز والفلافونويدات، وقد أظهرت الدراسات أنه يعزز نمو سلالات نافعة من البكتيريا، أبرزها اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتيريا.
لكن بسبب احتوائه على نسبة مرتفعة من مركبات FODMAP، فقد يؤدي إلى تفاقم أعراض الجهاز الهضمي لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
الكيوي لتحسين الهضم
أظهرت الدراسات أن الكيوي قد يساعد على تحسين الهضم، والتخفيف من الارتجاع والإمساك وبعض أعراض متلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإمساك.
ويرجع ذلك إلى احتوائه على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، إلى جانب إنزيم الأكتينيدين، الذي يساعد على تكسير البروتينات وقد يؤدي دوراً مهماً في دعم صحة الأمعاء.
التيمبيه… بروتين مخمر لصحة أفضل
يعد التيمبيه، المصنوع من فول الصويا المخمر، من الأطعمة التي تجمع بين البريبايوتيك والبروبيوتيك، إضافة إلى مركبات تدعم بطانة الأمعاء.
وتشير الدراسات إلى أن تناوله قد يزيد مستويات البكتيريا النافعة، ويقلل في المقابل من البكتيريا الضارة داخل الأمعاء.
التنوع هو الأساس
تشير الأدلة العلمية إلى أن دعم صحة الأمعاء لا يعتمد على نوع واحد من الطعام، بل على تنوع النظام الغذائي والغني بالألياف والمركبات النباتية التي تغذي البكتيريا النافعة. لذلك، قد يكون إدخال هذه الأطعمة إلى الوجبات اليومية خطوة بسيطة، لكنها مفيدة للحفاظ على توازن الميكروبيوم وصحة الجهاز الهضمي.
